Proteïne balletjes
Sinds april vorig jaar doe ik aan crossfit. Toevallig ook nog in onze woonplaats, aan de rand van het dorp bij Crossfit Maashees.
Crossfit Maashees
De eerste les was pittig. Van weinig tot niets aan sport gedaan die afgelopen tijd, tot vol erin. Bij crossfit daag je jezelf tot het uiterste. Dit natuurlijk opbouwend naar eigen groei en kunnen van het moment.
De lessen zijn opgebouwd uit een warming-up, daarna een stuk techniek van een bepaald onderdeel en dan volgt de WOD. Gelukkig is de begeleiding van Stan van Ijzendoorn en Wilco Lindner erg goed en krijg je, omdat de groepen niet zo groot zijn veel persoonlijke aandacht. Deze twee coaches zijn tevens de eigenaren van Crossfit Maashees.
Crossfit
Crossfit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gynastiek combineert in één trainingsvorm. Het is erg afwisselend en iedere keer weer anders.
Het doel van CrossFit is functioneel bewegen, bewegen op een manier wat je lichaam fit en sterk maakten waar jij je goed door gaat voelen. Denk aan bewegingen als klimmen, rennen, tillen en springen. Deze komen voor in oefeningen zoals touwklimmen, gewichtheffen en box jumps. Dit zijn nog maar enkele oefeningen van het aanbod van crossfit.
WOD
De WOD is een workout die elke dag anders is, de CrossFit boxen stellen zelf een WOD op die dan meestal door alle leden wordt gedaan. Het doel hiervan is ervoor te zorgen dat de trainingen nooit precies hetzelfde zijn en er dus gevarieerd getraind wordt.
Een WOD rx geeft aan dat je een workout uitvoert zoals deze beschreven is, dus met precies het aantal gewicht en herhalingen dat voorgeschreven staat. Als beginnende crossfitter moet je er zeker niet naar streven om een WOD altijd te rx’en. Als je nog niet klaar bent voor een bepaald gewicht is het verstandig om deze te schalen. Het niet goed uitvoeren van de oefeningen zou dan blessures kunnen opleveren.
Mijn ervaring
Gewichtheffen, double unders, handstand push- en muscle ups zijn onderdelen die er zo gaaf uitzien, maar voor mij nog wel flink oefenen. Doordat ik als kind aan gymnastiek, turnen en dansen heb gedaan is er een ‘kleine’ basis gelegd en is er hoop.
Wat de laatste tijd opvalt is dat ik wat sterker aan het worden ben. Een deadlift lukt al met bijna 70 kilo, de double unders gaan steeds meer achter elkaar en zelfs een handstand push-up gaat al beter. Gewichtheffen boven mijn hoofd, zoals een pushpress of clean & jerk is nog wel een uitdaging. Mijn linkerarm/ schouder is achtergebleven bij de opbouw in kracht i.v.m een blessure. Met de juiste techniek en aandacht door de coaches, wordt dit verleden tijd.
Voeding & crossfit
Het herstel van de intensieve WOD’s en of trainingen zijn een belangrijke factor van CrossFit.
Ieder lichaam reageert anders op trainingen en herstelt op zijn eigen manier. De één kan erg snel van een zware workout herstellen, terwijl de andere hier een paar dagen voor nodig heeft. Belangrijke factoren die een rol spelen bij het herstel zijn slaap, hydratatie, voeding en eventuele supplementen. Ook het gebruik van een foamroller, stretchen en rekken zijn belangrijk.
Als 95% vegetarier die absoluut geen vlees eet, is het best lastig om de juiste voeding binnen te krijgen. Ik streef een plantaardig dieet na en voel mij er erg goed bij. Voeding is persoonlijk en iedereen heeft zo zijn of haar wensen betreft de eetwijze. In het blog waar ik een top 10 van plantaardige eiwitten op een rijtje heb gezet, kan je eventueel ideeën opdoen.
Bij dit blog heb ik gekozen voor een gemakkelijk recept van balletjes gemaakt van o.a pindakaas en dadels. Dit klinkt al erg lekker voor degene die dit graag eet (of snoept!). Met de proteïne poeder erbij zijn deze balletjes eiwitrijker en samen met een gezonde smoothie is dit een goed idee na een workout.
Van het recept kunnen ongeveer 20 balletjes worden gemaakt.
Ingrediënten proteïne balletjes
* 1 cup mejoul dadels
* 1/3 cup pindakaas
* 1/2 cup havermout
* 1/4 cup proteïne poeder (vanille)
* 2 el water
Methode
Ontpit de dadels van hun pit en kroontje. Doe deze daarna in een keukenmachine samen met de pindakaas, havenmout en de proteine poeder. Maal alle ingrediënten tot een massa die kruimelig wordt. Dan kunnen er 2 eetlepels water bij zodat het mengsel wat meer plakt als je er balletjes van draait. Maak van het mengsel de proteïne balletjes. Ze kunnen meteen worden gegeten maar ze worden wat steviger in de koelkast. Wachttijd; slechts 30 minuten. Geniet ervan!
Top 10 plantaardige proteïne
Als vegetariër, die af en toe de teugels laat vieren, maar nooit vlees zal eten, is het best lastig om aan voldoende eiwitten te komen. Althans, dat is wat men denkt en dacht vaak. Er is een scala aan plantaardige voeding die een goede bron zijn van proteïne. Hieronder staat een top 10 van plantaardige bronnen, die mijn voorkeur hebben en die veelal dagelijks in mijn eetpatroon verwerkt zijn.
Mijn man en ik sporten geregeld en de trainingen zijn best intensief die we volgen, daardoor hebben we ook flink wat proteïne nodig om de spieren weer te herstellen. Vaak maak ik na een training een smoothie gevuld met o.a hennepzaad en proteïnepoeder. Er volgt in mijn geval, meestal ook nog een quinoa ontbijt, deze is met gekookte quinoa, kokosolie, macapoeder, banaan en een topping van noten.
Eiwitten
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel van je spieren en aanmaak van cellen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen en je kunt ze niet zomaar weg laten uit je dagelijkse eetpatroon. Als je geen of weinig vlees en vis eet is het extra belangrijk eiwitten uit andere bronnen te halen. De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt is erg persoonlijk. Als je veel sport, herstellende van een ziekte of zwanger bent, mag je meer hebben.
Hoeveel heb je nodig per dag?
Ga ervan uit dat je ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Dus als je 63 kilo weegt heb je 63 gram eiwit nodig. Dit is een richtlijn.
Top 10 plantaardige proteïne
1. Quinoa
Quinoa is een pseudograan. Het is glutenvrij en het bevat alle acht essentiële aminozuren. Je kunt het gebruiken als rijst, bij een salade, maar ook onder andere als basis voor een ontbijt bijvoorbeeld. Quinoa heeft een neutrale smaak. Per 100 gram bevat quinoa acht gram eiwit.
2. Bonen en peulvruchten
Een aantal leveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen en mungbonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Zelf gebruik ik vaak kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) voor een hummus te maken. Linzen (zes gram eiwitten per 100 gram) zijn erg lekker en voedzaam in een gevulde soep. Bonen zitten ook vol met vezels.
3. Noten
Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook eiwitten. Per 100 gram bevatten ze tussen de 15 en 20 gram eiwitten. Je kunt een notenmelk maken, of gebruiken in salades, zelfgemaakte granola, baksels en maaksels. Week ze bij voorkeur een aantal uren of een nacht in water.
4. Groenten
Groente is ook een bron van eiwitten. Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit en 250 gram broccoli acht gram, een medium artichokes 4 gram, 250 gram asperges bevat ongeveer vijf gram eiwit en 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram. Als je vijf 500 gram groenten per dag eet, krijg je daarmee toch 20 gram eiwit binnen.
5. Hennepzaad
Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, gebruik het in smoothies. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit.
6. Zaden en pitten
Sesamzaad, lijn- en chiazaad, pompoen- zonnebloem- en pijnboompitten. Per 100 gram rond de 25 gram aan eiwitten. Gebruik ze in je eigengemaakte granola of, strooi ze over salades, gebruik ze in baksels en maak eens een zadenmelk als variatie.
7. Edelgistvlokken
Edelgist is een gist in de vorm van vlokken en bevat per 10 gram maar liefst vijf gram eiwit. Twee eetlepels is ongeveer tien gram, dit strooi je zo over een een bordje pasta, salade, puree of roerbakgroenten. Daarbij bevat het volop B-vitamines., deze heeft het lichaam nodig om de aminozuren op te kunnen nemen.
8. Eiwit uit plantaardige proteïne poeder
Als je veel sport is een eiwitrijke smoothie is zo gemaakt met poeders op basis van quinoa- amaranth- hennepeiwit- en bruine rijst. Wij gebruiken Sunwarrior met vanille smaak wat de smoothie erg lekker maakt.
9. Spirulina- chlorella
Spirulina is een zoutwateralg en chlorella een zoetwateralg. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiële aminozuren. Chlorella is ook een bron van proteïne maar minder als spirulina. Het is beide in poedervorm te koop maar er zijn ook tabletten.
10. Brandnetel
Ongelofelijk maar waar, brandnetels bevatten eiwitten. In gedroogde vorm per 100 gram zelfs 25 tot 30 % en vers ongeveer 8%. Dit kruid is zo waardevol om te plukken in de natuur en recepten mee te maken, goedkoop en erg goed voor je.
————————–
Aanvulling
De zogenaamde superfoods te weten, de inca- en de gojibessen zijn ook een bron van eiwitten.
De meeste eiwitten in je lichaam worden afgebroken tot aminozuren die ons lichaam kan gebruiken. Er zijn 8 aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, dus die moeten opnemen uit onze voeding. Gojibessen bevatten al deze 8 essentiële aminozuren.
Inca bes heeft ook een bijzonder hoog gehalte aan eiwitten. Deze hoeveelheid schommelt tussen de 12-16%, wat uitzonderlijk hoog is voor een fruitsoort.
Suikervrije chocolade chia balletjes
Ik hou ontzettend van chocolade, ik kan het elke dag wel eten, en dan is het lekker en leuk om eens te spelen met recepten. De ene dag maak ik een smoothie met cacao, de andere dag chocolade-muffins, en vandaag dit recept met de suikervrije chocolade chia balletjes!
Er zijn zoveel verschillende recepten te bedenken met cacaopoeder, je kunt het in taarten, smoothies, pudding en desserts verwerken, zelfs in sommige warme gerechten zoals de chili sin carne. De cacaomix die ook op deze website staat, is heel lekker in het verwarmende drankje met amandelmelk, die je misschien aleens hebt geprobeerd.
Iets over cacao..
De rauwe cacao wordt gemaakt van een cacaoboon die een heel proces vooraf heeft ondergaan. De peulen worden met de hand geoogst, want de vruchtaanzet mag niet worden beschadigd, hier komen namelijk weer nieuwe bloemen aan. De peulen worden na de oogst voorzichtig met een kapmes geopend. De eerste stap in het proces is de gisting. De bonen worden op hopen gelegd tussen de zoete pulp van de peulen, en deze worden bedekt met bladeren van de bananenboom. Het gistingsproces duurt 5 tot 7 dagen voor het onstaan van de bekende chocolade aroma’s. Het drogingsproces is de volgende stap, het vocht van de bonen moet teruglopen naar 8% en dit gebeurt door natuurlijke droging van de zon. Als dit gebeurt is worden de bonen gesorteerd op grootte en gereinigd. Het branden is belangrijk voor de kwaliteit, de bonen worden na het roosteren meteen gekoeld, op deze manier wordt het brandingsproces gestopt en wordt de smaak hierdoor bepaald. Na het branden worden de bonen gebroken en gezeefd om de dop en de kiemworteltjes te verwijderen. Na deze langdurigestappen te hebben doorlopen, is het tijd voor de maling, de producent kan hier de juiste melange bepalen. De laatste fase van dit proces wordt afgesloten door de cacaomassa te persen in een soort chocoladekoek. Het huidige scheidingsproduktieproces is geintroduceert in 1828 door de Nederlander Coenraad Johannes van Houten. Vanaf dat moment was het mogelijk om de cacaomassa te persen en het vet (cacaoboter) aan de massa te onttrekken.
Interessant om eens te lezen hoe de rauwe cacao en de chocolade op de markt komt, en tenslotte bij jou thuis.
Ingrediënten
* 1/4 cup notenpasta (gemengd)
* 1/4 cup proteïne vanille poeder (Sunwarrior)
* 1/4 cup chiazaadjes
* 1/2 tl kaneelpoeder
* 3 el cacaopoeder
* 1 el honing
* 1 el kokosolie (gesmolten)
* snuf zeezout
Methode
Meng alle ingredienten in een keukenmachine samen tot een deegbal.
Doe de deegbal in een kom en zet het 10 minuten in de koelkast.
Maak dan kleine balletjes van het deeg, en rol ze door een mengsel van cacaopoeder en chiazaadjes ( 1tl chia en 1 el cacaopoeder).
Veggie linzen burgers
Tijdens de zomer zijn we veel buiten, het zonnetje schijnt en geeft ons veel warmte, en alles groeit en bloeit hierdoor prachtig. Een tijd om je mentaal en fysiek op te laden. Het zonlicht geeft het lichaam de kans om vitamine D aan te maken, hierdoor ontwikkel je minder snel klachten zoals bijvoorbeeld een onregelmatige hartslag of bloedstolling. De combinatie van calcium en fosfor is erg belangrijk voor de vorming van gezonde botten en tanden. Als je minimaal 30 minuten per dag buiten in het daglicht/zonlicht bent, is dat een bewuste goede keuze.
Zomer
In de zomer vind ik een barbeque organiseren erg leuk, de gerechten die erbij gemaakt worden zijn groenten en fruit meestal uit eigen moestuin, daarom is het dan ook een feestje. De smaken van het verse fruit en groente zijn zo rijk, je voelt gewoon dat het goed voor je is. Verschillende salades worden gemaakt van de sla, wortels, komkommer, en de soorten kruiden en dressings maken het helemaal af in de zomerse gerechten. Omdat ik al zeker 12 jaar geen vlees meer eet, (trouwens vis liever ook niet), kocht ik voorheen kant en klare vegaburgers uit de winkel. Echter deze bevatten vaak zout, suiker en allerlei additieven. Nu maak ik ze zelf, en deze linzenburgers is één van de soorten die vaker op de barbeque belandt, en niet alleen voor de vegetariërs!
Ingrediënten
* 1 cup rode linzen (gekookt)
* 1/4 cup ui
* 1 cup geraspte wortels
* 1/4 cup kruiden (peterselie, koriander, bieslook)
* 1/4 cup zonnebloempitten
* 1/2 cup quinoameel (of andere glutenvrij meel)
* 1 +1/2 el lijnzaad (in water)
* 1 el olijfolie
* 1 el coconut aminos (tamari of sojasaus)
* 1/2 tl gedroogde oregano
* 1/2 tl komijnpoeder
* 1/2 tl zeezout
* snuf chiliflakes en of peper
Methode
De oven voorverwarmen op 180 graden. De linzen in een pannetje aan de kook brengen. Laat de linzen gaar worden in ongeveer 15 minuten. De eetlepel lijnzaad in een kommetje losroeren met 4 eetlepels water, het duurt een kwartiertje dat het een gelmassa wordt, dit is het vervangend ei.
In een kom verzamel je de droge ingredienten, roer dit door. Daarna kan de olijfolie, linzen, lijnzaad en coconut aminos erbij gedaan worden. Meng dit samen tot een deegmassa.
Vorm kleine balletjes uit het deeg en druk enigzins wat platter op een bakplaat die bedekt is met bakpapier. Je kunt 8 kleine en 6 grotere burgers maken. De vega-burgers gaan ongeveer 15 minuten in de oven. Nu zijn ze ook al klaar om gegeten te worden, maar ze worden extra krokant op de barbeque.
Het recept van de gluten- zuivel en suikervrije broodjes die erbij zijn gemaakt, heb ik geadopteerd van het foodblog Puur & lekker leven volgens Mandy.
Social media
