Taco’s met groenten avocado mayonaise & zure room ( vegan)
Onlangs kocht ik glutenvrije taco’s in de natuurvoedingswinkel. Niet eerder had ik kant en klare taco’s gespot in een winkel. Superhandig! Deze zijn van het merk Amaizin en er zitten 12 stuks in de verpakking. #nosponsor
Op social media komen geregeld mooie foto’s voorbij met gevulde taco ‘s. Vaak wel een Mexicaanse versie met bonen en mais. Mijn idee voor de taco’s zou met fris groen zijn, een beetje lenteachtig. Een avocado mayonaise, lichte groenten, kruiden en een dressing. De avocado doet het altijd goed op foto’s, de mooie groene kleur maakt het kiekje fris. De avocado heeft veel gezondheidsvoordelen en is een vrucht.
Iets over avocado..
Aan de avocadoboom groeit eigenlijk de voedzaamste vrucht op de wereld. De naam (testikelboom), is afgeleid van het Azteekse woord. Niet geheel vreemd want avocado heeft de reputatie dat het passie opwekt. Zo zitten de avocado’s boordevol enkelvoudige onverzadigde vetzuren, vezels, vitamine E, foliumzuur, ijzer, vitamine B3 en kalium. Vitamine E houdt de huid zacht en soepel. Het bevat stofjes die beschermen tegen kanker en het verlaagt het cholesterolgehalte. Als je avocado eet beschermt het ook tegen grauwe staar, hart en vaatziekten en prostaatkanker. Ze zijn makkelijk verteerbaar en door hun hoge vetgehalte worden ze langzaam afgebroken, wat heilzaam is voor bijvoorbeeld diabetici. Tenslotte zorgt kalium voor een gezonde bloeddruk en de werking van spieren en zenuwen.
Wat ook erg lekker zal zijn, is om de taco’s vullen met pulled jackfruit, dit recept is echt iets om uit te proberen. Bizar lekker en het lijkt serieus op vlees. De smaak is vrij neutraal maar de marinade saus maakt het recept te gek. Met taco’s kun je eindeloos variëren en naar smaak en wens vullen. Hieronder staan een aantal ideeën om te proberen als geheel, of los van elkaar ook heerlijk.
Ingrediënten avocado mayonaise
* 1 avocado
* 1 el citroensap
* 1/4 tl knoflookpoeder
* 1/4 tl uienpoeder
* snuf zeezout
Methode
Snij de avocado in 2 helften. Met behulp van een lepel kan het vruchtvlees uit de avocado worden geschept. Doe dit in een keukenmachine samen met de rest van de ingrediënten. Mix dit tot een mengsel dat op mayoniase lijkt.
Ingrediënten zure room
* 1/2 cup cashewnoten
* 1/4 cup zonnebloempitten
* 1/2 cup water
* 1 el citroensap
* 1 tl appelazijn
* snuf zeezout
Methode
Doe de cashewnoten samen met het water, het citroensap, appelazijn en het zeezout in de blender. Mix dit tot een romig geheel. Voeg wat water toe als de massa te dik is.
** Als de cashewnoten en de zonnebloempitten worden geweekt (2 tot 4 uurtjes ) zullen ze wat makkelijker blenden.
——————-
Ingrediënten taco’s
* 1 cup gekookte quinoa
* 3 stengels bleekselderij
* wortels- koolrabi- prei-mais- broccoli
* peterselie
Methode
Kook de quinoa volgens de verpakking. De taco’s hoeven niet in de oven maar zijn wel krokanter en lekkerder als ze 10 minuutjes op 150 graden verwarmd worden.
Intussen snij de wortel, bleekselderij en andere groenten in kleine blokjes. In een klontje kokosolie bak de de groenten op lage temperatuur. Laat je de groenten garen voor ongeveer 10 minuten. Als de taco ‘s klaar zijn kunnen ze gevuld worden met de quinoa en de groentemix. Daarop kan de avocado mayonaise. Snij of hak de peterselie wat kleiner en meng het onder de mix of doe deze over de taco ‘s. De zure room kan erbij gegeten worden of als een dressing erover heen.
Top 10 plantaardige proteïne
Als vegetariër, die af en toe de teugels laat vieren, maar nooit vlees zal eten, is het best lastig om aan voldoende eiwitten te komen. Althans, dat is wat men denkt en dacht vaak. Er is een scala aan plantaardige voeding die een goede bron zijn van proteïne. Hieronder staat een top 10 van plantaardige bronnen, die mijn voorkeur hebben en die veelal dagelijks in mijn eetpatroon verwerkt zijn.
Mijn man en ik sporten geregeld en de trainingen zijn best intensief die we volgen, daardoor hebben we ook flink wat proteïne nodig om de spieren weer te herstellen. Vaak maak ik na een training een smoothie gevuld met o.a hennepzaad en proteïnepoeder. Er volgt in mijn geval, meestal ook nog een quinoa ontbijt, deze is met gekookte quinoa, kokosolie, macapoeder, banaan en een topping van noten.
Eiwitten
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel van je spieren en aanmaak van cellen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen en je kunt ze niet zomaar weg laten uit je dagelijkse eetpatroon. Als je geen of weinig vlees en vis eet is het extra belangrijk eiwitten uit andere bronnen te halen. De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt is erg persoonlijk. Als je veel sport, herstellende van een ziekte of zwanger bent, mag je meer hebben.
Hoeveel heb je nodig per dag?
Ga ervan uit dat je ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Dus als je 63 kilo weegt heb je 63 gram eiwit nodig. Dit is een richtlijn.
Top 10 plantaardige proteïne
1. Quinoa
Quinoa is een pseudograan. Het is glutenvrij en het bevat alle acht essentiële aminozuren. Je kunt het gebruiken als rijst, bij een salade, maar ook onder andere als basis voor een ontbijt bijvoorbeeld. Quinoa heeft een neutrale smaak. Per 100 gram bevat quinoa acht gram eiwit.
2. Bonen en peulvruchten
Een aantal leveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen en mungbonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Zelf gebruik ik vaak kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) voor een hummus te maken. Linzen (zes gram eiwitten per 100 gram) zijn erg lekker en voedzaam in een gevulde soep. Bonen zitten ook vol met vezels.
3. Noten
Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook eiwitten. Per 100 gram bevatten ze tussen de 15 en 20 gram eiwitten. Je kunt een notenmelk maken, of gebruiken in salades, zelfgemaakte granola, baksels en maaksels. Week ze bij voorkeur een aantal uren of een nacht in water.
4. Groenten
Groente is ook een bron van eiwitten. Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit en 250 gram broccoli acht gram, een medium artichokes 4 gram, 250 gram asperges bevat ongeveer vijf gram eiwit en 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram. Als je vijf 500 gram groenten per dag eet, krijg je daarmee toch 20 gram eiwit binnen.
5. Hennepzaad
Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, gebruik het in smoothies. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit.
6. Zaden en pitten
Sesamzaad, lijn- en chiazaad, pompoen- zonnebloem- en pijnboompitten. Per 100 gram rond de 25 gram aan eiwitten. Gebruik ze in je eigengemaakte granola of, strooi ze over salades, gebruik ze in baksels en maak eens een zadenmelk als variatie.
7. Edelgistvlokken
Edelgist is een gist in de vorm van vlokken en bevat per 10 gram maar liefst vijf gram eiwit. Twee eetlepels is ongeveer tien gram, dit strooi je zo over een een bordje pasta, salade, puree of roerbakgroenten. Daarbij bevat het volop B-vitamines., deze heeft het lichaam nodig om de aminozuren op te kunnen nemen.
8. Eiwit uit plantaardige proteïne poeder
Als je veel sport is een eiwitrijke smoothie is zo gemaakt met poeders op basis van quinoa- amaranth- hennepeiwit- en bruine rijst. Wij gebruiken Sunwarrior met vanille smaak wat de smoothie erg lekker maakt.
9. Spirulina- chlorella
Spirulina is een zoutwateralg en chlorella een zoetwateralg. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiële aminozuren. Chlorella is ook een bron van proteïne maar minder als spirulina. Het is beide in poedervorm te koop maar er zijn ook tabletten.
10. Brandnetel
Ongelofelijk maar waar, brandnetels bevatten eiwitten. In gedroogde vorm per 100 gram zelfs 25 tot 30 % en vers ongeveer 8%. Dit kruid is zo waardevol om te plukken in de natuur en recepten mee te maken, goedkoop en erg goed voor je.
————————–
Aanvulling
De zogenaamde superfoods te weten, de inca- en de gojibessen zijn ook een bron van eiwitten.
De meeste eiwitten in je lichaam worden afgebroken tot aminozuren die ons lichaam kan gebruiken. Er zijn 8 aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, dus die moeten opnemen uit onze voeding. Gojibessen bevatten al deze 8 essentiële aminozuren.
Inca bes heeft ook een bijzonder hoog gehalte aan eiwitten. Deze hoeveelheid schommelt tussen de 12-16%, wat uitzonderlijk hoog is voor een fruitsoort.
Social media
