Warm winter ontbijt
Hier verlangen we bijna allemaal naar als het koud is, een warm ontbijt in de winter, deze is met warme kersen ( diepvries, in de zomer geplukt van onze eigen kersenboom), cacao, amandelmelk en vanille chiapudding!
Januari en februari zijn echte wintermaanden, tenminste daar gaan we vaak vanuit. Met z’n allen vinden we het leuk als er een elfstedentocht komt maar tegelijkertijd is het dan wel een langere periode erg koud. Gelukkig zijn er dan altijd nog de gerechten en drankjes die ons buikjes kunnen vullen met een warm gevoel.
Als topping kan je verschillende noten, zaden, granen, fruit of specerijen/ kruiden gebruiken, net wat je lekker vindt. Het lijnzaad wat ook bij het recept hoort wordt optimaal opgenomen als de harde buitenkant gebroken is. Je kunt lijnzaad gebroken kopen, maar het nadeel daarvan is weer dat het omega 3 vetzuur heel snel oxideert en ranzig wordt. Je kunt het dus beter zelf malen op het moment dat je het gaat gebruiken is het vers en puur.
TIP: maal de zaadjes in een koffiebonenmaler! Bewaar als je een grotere hoeveelheid zou maken, in de koelkast in een glazen pot met deksel. Dan heb je het binnen handbereik als je een voedzame smoothie wilt maken bijvoorbeeld.
Dit geheel suikervrije recept bestaat uit een deel chiapudding dat een avond van tevoren gemaakt kan worden. Heel makkelijk!
Methode chiapudding
Doe 1 à 2 eetlepels chiazaadjes in een glazen potje met deksel, bijvoorbeeld een mason jar, of een leeg jampotje. Schenk er ongeveer 8 eetlepels (of iets meer) amandelmelk overheen en roer dit door, de verhouding is 1:4. Verwerk de inhoud van de vanillepeul erdoor heen voor een extra smaaksensatie.
Hoe haal je makkelijk de inhoud uit de vanillepeul?
Snij een vanillepeul in 2 helften, schraap met de achterkant van een mes de inhoud eruit. De helften van de peul kan je in een flesje doen en verzamelen voor je eigen vanille extract. Als je de kokosbonbons opzoekt, zie je hoe je dit maakt!
Iets over chia..
Chia zaden komen van de Salvia Hispanica, familie van de munt plant. Deze komt van origine uit de centrale vallei van Mexico. Deze zaden waren een belangrijk onderdeel van het dieet van de Azteken en de Maya cultuur. Chia zaden bevatten vezels, omega-3, mineralen en proteïnen. Ze zijn zelfs één van de rijkste bronnen voor plantaardige omega-3. Daarnaast zijn de chia zaden van nature resistent tegen ongedierte waardoor er geen of nauwelijks bestrijdingsmiddelen gebruikt hoeven te worden. Goed voor mens en milieu!
Chia zaden bevatten veel vezels. Vezels bevatten geen voedingsstoffen voor je lichaam, maar ze zijn wel belangrijk voor een goede darmwerking. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen verstopping. Vezels geven je een verzadigd (vol) gevoel, waardoor de kans groter is dat je minder eet. In chia zaden zit de plantaardige versie van omega-3: ALA. Dit wordt door je lichaam omgezet naar de vorm die je lichaam kan gebruiken (EPA en DHA). De laatste vorm zit bijvoorbeeld ook in vette vis. Het advies is om 2 gram ALA per dag te nemen om het effect te laten hebben. In 15 gram chia zaden zit 2.7 gram ALA, dus dit is vrij makkelijk te realiseren. Chia zaden zijn een bron voor de volgende mineralen en spoorelementen: ijzer, magnesium, calcium, fosfor en zink.
Let op: Chiazaad heeft een bloedverdunnende en dus bloeddrukverlagende werking. Daarom is er een contra-indicatie met bloedverdunners, bloeddrukverlagers en vochtafdrijvende medicijnen. Pas dus op als je een te lage bloeddruk hebt, overleg met je arts over het gebruik samen met medicijnen.
Ingrediënten warm winter ontbijt
* 1/2 cup vanille chiapudding
* 2 el geroosterde havermout
* 1 tl cacaomix of cacaopoeder
* 1/2 cup kersen diepvries
* 1 el gebroken blonde lijnzaadjes
* 1/4 cup amandelmelk/schuim opgeklopt
Methode
Rooster 2 eetlepels havermout in een pan met 1/2 tl kokosolie. Verwarm in en ander pannetje de kersen in een heel klein laagje water. Met een melkopschuimer kun je de amandelmelk verwarmen en opschuimen (let op; de substantie wordt niet voller).
In een kommetje doe je de chiapudding als eerste, daarna de kersen en de amandelmelk, en als laatste de cacaomix, gebroken lijnzaadjes en de havermout.
——————-
Variant warm winter ontbijt
Ingrediënten
* 1/2 cup vanille chiapudding
* 2 el geroosterde havermout
* 1/2 cup blauwe bessen
* 1 el hennepzaadjes
* 1/4 cup hazelnotenmelk
* 1/8 tl kaneel
* 1/8 tl vanille
Methode
Rooster 2 eetlepels havermout in een pan met 1/2 tl kokosolie. Verwarm in en ander pannetje de blauwe bessen in een heel klein laagje water. Met een melkopschuimer kun je de hazelnotenmelk verwarmen en opschuimen (let op; de substantie wordt niet voller).
In een kommetje doe je de chiapudding als eerste, daarna de blauwe bessen en de amandelmelk, en als laatste de hennepzaadjes, de havermout en de kaneel en vanille.
Rustieke ontbijtmuffins (gluten- suiker en zuivelvrij)
De één heeft trek als die wakker wordt en de ander kan niet aan eten denken de eerste uren van de dag. Het is heel persoonlijk, zo heeft iedereen zijn en haar eet-en drinkbehoeftes.
Zelf begin ik meestal met een glaasje water met, of zonder citroen. Daarna volgt een voedzame smoothie. Rond ongeveer 11.00 begint mijn ontbijt of lunch, als ik thuis aan het werk ben. Een havermoutontbijt, recept met eieren, soep, muffins, een groentegerecht of een belegde zuurdesem boterham. Met de ontbijtsuggesties die op dit foodblog staan kan je goed variëren.
Deze ontbijtmuffins zijn rijk gevuld met noten en zaden. Je bent snel verzadigd als je er enkele eet, de voedingstoffen hierin zorgen daarvoor. Met de hoeveelheid walnoten, amandelen, hazelnoten en de zonnebloem- en pompoenpitten, is dit een waar voedingsbommetje. De muffins zijn lekker met een lik roomboter of homemade jam. Er kunnen 6 grote of 12 kleine muffins worden gemaakt van deze hoeveelheid.
Iets over amandelen..
Noten zijn eigenlijk geconcentreerde pakketjes levenskracht, toevallig zijn amandelen een van de gezondste soorten. Ze zijn rijk aan proteïnen en van vezels, verschillende B- vitamines, vitamine E, calcium, magnesium, ijzer en zink. De vitamine E in amandelen speelt een belangrijke rol voor de huid, deze houdt de huid elastisch en helpt de eventueel beschadigde huid herstellen. Amandelen bevatten ook enkelvoudige vetzuren die het risico op hartziekten verminderen. Het magnesium is nodig voor de energieproductie en nuttig voor spierontspanning.
Er kunnen 12 muffins gemaakt worden van het recept. Halveer gerust de hoeveelheden wanneer je dat zou willen.
Ingrediënten
* 1/2 cup walnoten
* 1/2 cup hazelnoten
* 1/2 cup amandelen
* 1/2 cup zonnebloempitten
* 1/2 cup pompoenpitten
* 1/2 cup sesamzaadjes
* 1 el kokosolie
* 3 grote of 4 kleine eieren
* 1/4 tl zeezout
Methode
Verwarm de oven voor op 175 graden. Gebruik een keukenmachine om een grof meel te maken met de walnoten, de hazelnoten en de amandelen. Schud het meel van deze noten in een glazen kom. Dan kunnen de rest van de ingrediënten erbij, de zonnebloempitten, de pompoenpitten, de sesamzaadjes en het zeezout.
Klop de eieren licht op en voeg de kokosolie hierbij. Meng alles samen tot een geheel. Vet de bakvormen in met kokosolie en neem een hoeveelheid. Vul de holtes ongeveer 3/4 vol. De muffins hebben ongeveer 25 minuten nodig om te garen. Als klaar zijn en een lichtbruin kleurtje hebben laat ze dan afkoelen op een rooster.
Pannenkoeken met blauwe bessen
Bij jong en oud zijn pannenkoeken meestal favoriet. Als kind vond ik deze erg lekker bij de erwtensoep die mijn moeder maakte. In de winter was dit dan wekelijks een feestje, wat een fijne herinnering, bedankt mam!
Nu er volop blauwe bessen te koop zijn bij de lokale boer en in de buurt, kun je deze mengen door het beslag. Zelf hebben we ook een struikje in de tuin, maar die is vrijwel leeggegeten door de merels, die deze ook zien als een zoete sappige verrassing.
Het meel wat ik heb gebruikt voor deze pannenkoeken is paars maïsmeel, die ik kocht op het Dutch Rawfoodfestival bij Pacea. Het festival dat jaarlijks in juni wordt gehouden in Amsterdam, die ik samen bezocht heb met Marjolijn van Oerspronkelijk. Dit bijzondere meel is afkomstig uit het Andesgebergte in Lima. Het bevat de vitaminen B3, B1, B2 en de mineralen fosfor, ijzer en calcium en heeft een hoge dosis antocyanen. Een gezond en glutenvrij alternatief voor het klassieke meel. De kleur match goed bij de blauwe bessen die ook door het mengsel zijn gegaan.
Iets over blauwe bessen..
De blauwe bes of bosbes is een belangrijke bron van antioxidanten, met name anthocianiden. De werkzame stoffen beschermen niet alleen tegen veroudering veroorzaakt door oxidanten, maar versterken ook de werking van vitamine C. Studies hebben aangetoond dat blauwe bessen de hersenfunctie helpen verbeteren, een gunstige invloed hebben op de werking van de ogen, nachtblindheid helpen voorkomen, beschermen tegen ouderdomsvlekken, grauwe staar en glaucoom. Blauwe bessen versterken het vaatsysteem, zodat alle delen van het lichaam worden voorzien van voldoende zuurstof en ander benodigde voedingstoffen. De antioxidanten in blauwe bessen beschermen de structuur van de celwanden, het collageen, tegen beschadiging door de oxidanten en verbeteren de teint. De bessen zijn ook een goede bron van vezels.
Ingrediënten
* 2 bananen
* 1 ei (maak het vegan door 1 eetlepel gebroken lijnzaadjes met 4 eetlepels water te mengen)
* 1 tl kaneel of cacaomix
* snuf zeezout
* 1/2 cup paars maïsmeel**
* 1/2 cup blauwe bessen
* 1/4 cup amandel- of kokosmelk
** amandel- kokos of ander glutenvrij meel zijn prima vervangers
Methode
In een kom gaat het meel, de geprakte bananen, het ei, de amandelmelk, zeezout en het kaneelpoeder. Mix dit samen tot een geheel. Dan kunnen de blauwe bessen er voorzichtig doorheen geroerd worden. Neem 1 theelepel kokosolie of roomboter en laat deze smelten in een steelpan. Schenk een hoeveelheid in de pan en bak de pannenkoeken enkele minuten aan de ene zijde en aan de andere zijde. Het beslag is voor 8 kleine of 4 grote pannenkoeken.
Stapel ze op een bord, en schenk er honing overheen, en een handvol blauwe besssen.
Goji aardbei bowl met mascarpone
Ja hoor, ze zijn weer in het seizoen, de aardbeien, heerlijk.. daar kan ik de hele winter al naar uit kijken. Voor de lekkerste aardbeien, ga ik graag naar aardbeienland (www.aardbeienland.nl) in Horst, tevens mijn geboorteplaats.
Alweer zeker 25 jaar geleden werkte ik ‘op het land’ om wat geld bij te verdienen, bloemen bossen, kersen plukken, prei poten en aardbeien plukken, deed ik samen met vriendinnen. Wat hebben we een lol gehad, ondanks dat het soms erg vroeg was in de ochtend.
Iets over aardbeien..
De Latijnse naam voor aardbei is Fragaria, en de Engelse Fragrance, niet toevallig, het aroma van deze rode vrucht is dan ook niet de enige goede eigenschap. Door slechts 5 aardbeien per dag te nemen krijg je de dagelijkse behoefte vitamine C al binnen. Deze beschermt niet alleen tegen ziekten maar ook goed is voor een gave huid en helpt een beschadigde sneller te hestellen. Aardbeien bevatten ook veel vitamine K, die nodig is voor sterke botten en goede bloedstolling. Hun intense rode kleur danken ze aan de stof anthocyanine, die alle lichaamscellen beschermt tegen oxidatieschade. Anthocyaninen werken ook ontstekingsremmend bij exceem, astma en artritis. De lichaamseigen antioxidant enzymen, superoxide dismutase (SOD), hebben mangaan nodig en dat zit ook in aardbeien. De antioxidanten in de rode vrucht beschermen bovendien de hersenen tegen schadelijke gevolgen van veroudering.
Smoothies, salades, gedipt in pure chocolade, fruitsoepje, aardbei carpacio, en gewoon op de hand, het is een feestje die aardbei..! Ik maakte een smoothie bowl met de aardbei en de gojibes in de hoofdrol, en niet te vergeten de mascarpone die geheel zuivel- en suikervrij is. Ideaal als ontbijt, dessert of als tussendoortje!
Ingrediënten
* 1 cup aardbeien
* 1/4 cup gojibessen (geweekt)
* 1 banaan
* 1 grote of 2 kleine dadels
* 1/4 stukje citroen (zonder schil)
* snuf vanillepoeder
——–
Topping gojisnoep (gemalen gojibessen)
Topping zuivel-suikervrije mascarpone
——–
Methode
Zet de gojibessen in water zodat ze wat zachter worden. De aardbeien, banaan, dadels en stukje citroen kunnen in de blender. Mix dit tot een dikker geheel. De geweekte gojibessen kunnen erbij en het snufje verse vanillepoeder. Blend dit totdat alles is gemengd. Als topping heb ik gojibessen (droog) gebruikt, deze zijn in een miniblender (je kunt ook een koffiemolen gebruiken) gemalen.
Clafoutis met mango
Doe je ogen dicht en stel jezelf voor dat je op een terras zit in Frankrijk, in een dorpje of in Parijs, waar ze de heerlijkste clafoutis aanbieden met een warme kruidenthee of koffie. En.. wat een geweldig gevoel hè?
De clafoutis is een typische franse lekkernij, dat vaker als dessert wordt gegeten in Frankrijk. Het is ook erg lekker als ontbijt. Traditioneel wordt dit met kersen gemaakt, maar je kan natuurlijk allerlei soorten fruit proberen. Met name het zachte fruit doet het goed hierin, zoals perzik, pruimen, abrikozen, bessen, aardbeien en mango. Welke ga jij kiezen?
Het is een recept dat je helaas niet veganistisch kunt maken, de eieren zijn nodig om deze smaakbeleving neer te zetten. Als je graag een vegan versie zou willen, kan je het beste een soort pannenkoek maken met lijnzaad/ chiazaad ( 1 deel zaadjes en 4 delen water ), als vervanger voor de eieren. Je kunt daar ook zeker vruchten in verwerken voor een soortgelijke idee.
Dit recept is voor 2 tot 4 personen, maak gerust het dubbele, want koud smaakt het ook erg goed!
Iets over mango..
Mango’s wordt door een Indiase dichter eens omschreven als ‘afgesloten potjes met honing’. Het geurige, zoete vruchtvlees van een sappige mango biedt een sensationele smaakervaring. Hun oranjegele kleur verklapt dat ze bètacaroteen bevatten. Het is een plantaardige vorm van vitamine A, die nodig is voor een schone gave huid, gezonde longen en darmen en een goede weerstand. Het vult de vitamine C in de vrucht goed aan, die belangrijk is voor het lichaam vanwege de aanmaak van collageen, een proteïne die in huid en alle bindweefsels voorlomt. Mango’s zijn rijk aan antioxidanten die beschermen tegen allergieën en luchtwegproblemen. Bovendien zijn ze rijk aan ijzer, kalium en magnesium, en tryptofaan, een stof die het lichaam kan omzetten in het stemmingshormoon serotine.
Ingrediënten
* 1/2 cup amandelmeel
* 2 eieren
* 2 el kokosbloesemsuiker
* 1 el rijstmeel
* 1/2 mango in blokjes
* 1/2 cup kokosmelk
* vanille ( vers van een peul )
* snufje zeezout
Methode
Oven voorverwarmen op 180 graden.
Doe het amandelmeel in een glazen kom samen met het rijstmeel, kokosbloesemsuiker, vanille en het snufje zeezout.
Snij de mango in blokjes en voeg deze toe, de eieren en de kokosmelk kunnen er ook bij. Meng dit tot een samenhangend geheel.
Het mengsel kan in een bakvorm, en in de oven worden gezet. Na ongeveer 45 minuten is het klaar!
Social media
