Monthly Archives: February 2016

Falafel met tahini mayonaise en broccoli kiemen

Falafels zijn lekker, maar koop je ze kant en klaar vind ik ze toch snel een typische fastfoodachtige smaak hebben. Dat is lekker, maar de falafels kunnen ook eenvoudig zelf gemaakt worden.

Dit recept is vanaf nu één van mijn favorieten geworden, de smaak, de structuur en de “bite” is fantastisch. Het lijkt een beetje op een bitterbal, maar dan zonder vlees!

Het is erg lang geleden dat ik een kroket of bitterbal heb gegeten. Rond mijn dertigste levensjaar heb ik de beslissing gemaakt om geen vlees meer te eten. Het is een keuze die ik met mijn gevoel heb gemaakt, tevens zijn de gezondheidsvoordelen ook fijn.

Voor je gezondheid heb je zelfs absoluut geen vlees nodig. Vitamines B vind je ook in andere proteïnebronnen. Behalve dat het lang duurt eer vlees verteerd is en het zwaar op de maag ligt als je het verkeerd combineert, is het ook voor het milieu en niet te vergeten de wereldvoedselvoorziening veel verantwoorder om je vleesconsumptie te minderen. Er zijn bovendien voldoende alternatieven. Denk aan eieren, noten, sojaproducten, paddenstoelen, bonen, linzen of vleesvervangende groenteschijven (biowinkel).

Paddestoelen zijn erg veelzijdig, ze kunnen gebakken, sommige rauw gegeten worden, of gedroogd vermalen worden als een poeder die je over allerlei gerechten kan strooien, denk aan shii-take of eekhoorntjesbrood. De oesterzwammen hebben ook een lekkere bite, deze zijn verwerkt in de falafels die een romige smaak krijgen hierdoor.

Oesterzwammen

De vorm van de oesterzwam lijkt op een oesterschelp, vandaar ook de naam. Ze groeien op stammen van loofbomen in streken met gematigd klimaat. Oesterzwammen zijn voedzaam:rijk aan eiwitten en aminozuren, weinig vetten en vezels. Ze zijn ook rijk aan mineralen zoals kalium, natrium, ijzer, calcium, fosfor, zink, selenium, mangaan. Zelfs de vitaminen E en D komen ook hierin voor.

Broccoli kiemen

Broccoli kiemen zijn heel snel klaar voor gebruik en ontzettend gezond. Je kan ze echt overal bij eten en zelfs in een smoothie doen en het ziet er mooi uit als je een gerecht serveert.

Kiemen zijn de jonge, groene plantjes die ontspruiten uit de zaden van de broccoli. Ook kun je noten, zaden, pitten, granen, bonen, peulvruchten en diverse soorten grassen laten ontkiemen. Kiemgroenten bevatten grote hoeveelheden anti-oxidanten die de vrije radicalen in ons lichaam onschadelijk maken. Vrije radicalen zijn stoffen die in het lichaam worden aangemaakt en hier de celweefsels beschadigen en het verouderingsproces versnellen. Kiemgroenten zijn een goede bron van vitaminen en mineralen, eiwitten, enzymen en vezels.

falafel  kiemen

tahin mayonaise  falafel

Ingrediënten falafel

* 1 cup oesterzwammen (ongeveer 5 stuks)

* 1/4 cup quinoameel

* 1/2 cup gebroken blonde lijnzaadjes

* 1 el edelgist

* 1/2 tl komijnpoeder

* 1 el coconut amanis of sojasaus

* 2 el olijfolie

* 1/4 tl zeezout

** 3 el sesamzaadjes om de balletjes in te rollen.

Methode

Snij de oesterzwammen in stukken en doe ze in de keukenmachine, pulseer ze kleiner. De rest van de ingrediënten kunnen er ook bij gedaan worden. Mix het geheel dit tot een deegachtige substantie. Nu kunnen er balletjes van gemaakt worden. Rol ze daarna nog even door de sesamzaadjes.

In een pan gaat 1 eetlepel kokosvet of roomboter, hierin bak je de balletjes goudbruin, let op dat de sesamzaadjes niet te donker worden, rol ze door de pan heen.

————————

Ingrediënten tahini mayonaise

* 1 el tahini

* 2 el olijfolie

* 1 el appelazijn of citroensap

* 1 el water

* 1/2 tl honing

* snuf zeezout en peper

Methode

Het beste resultaat krijg je met een (mini) blender of staafmixer. Meng alle ingrediënten samen tot een romig geheel.

 

 

 

Warm winter ontbijt

Hier verlangen we bijna allemaal naar als het koud is, een warm ontbijt in de winter, deze is met warme kersen ( diepvries, in de zomer geplukt van onze eigen kersenboom), cacao, amandelmelk en vanille chiapudding!

Januari en februari zijn echte wintermaanden, tenminste daar gaan we vaak vanuit. Met z’n allen vinden we het leuk als er een elfstedentocht komt maar tegelijkertijd is het dan wel een langere periode erg koud. Gelukkig zijn er dan altijd nog de gerechten en drankjes die ons buikjes kunnen vullen met een warm gevoel.

Als topping kan je verschillende noten, zaden, granen, fruit of specerijen/ kruiden gebruiken, net wat je lekker vindt. Het lijnzaad wat ook bij het recept hoort wordt optimaal opgenomen als de harde buitenkant gebroken is.  Je kunt lijnzaad gebroken kopen, maar het nadeel daarvan is weer dat het omega 3 vetzuur heel snel oxideert en ranzig wordt. Je kunt het dus beter zelf malen op het moment dat je het gaat gebruiken is het vers en puur.

TIP: maal de zaadjes in een koffiebonenmaler! Bewaar als je een grotere hoeveelheid zou maken, in de koelkast in een glazen pot met deksel. Dan heb je het binnen handbereik als je een voedzame smoothie wilt maken bijvoorbeeld.

lijnzaad  warm winter ontbijt

Dit geheel suikervrije recept bestaat uit een deel chiapudding dat een avond van tevoren gemaakt kan worden. Heel makkelijk!

Methode chiapudding

Doe 1 à 2 eetlepels chiazaadjes in een glazen potje met deksel, bijvoorbeeld een mason jar, of een leeg jampotje. Schenk er ongeveer 8 eetlepels (of iets meer) amandelmelk overheen en roer dit door, de verhouding is 1:4. Verwerk de inhoud van de vanillepeul erdoor heen voor een extra smaaksensatie.

Hoe haal je makkelijk de inhoud uit de vanillepeul?

Snij een vanillepeul in 2 helften, schraap met de achterkant van een mes de inhoud eruit. De helften van de peul kan je in een flesje doen en verzamelen voor je eigen vanille extract. Als je de kokosbonbons opzoekt, zie je hoe je dit maakt!

Iets over chia..

Chia zaden komen van de Salvia Hispanica, familie van de munt plant. Deze komt van origine uit de centrale vallei van Mexico. Deze zaden waren een belangrijk onderdeel van het dieet van de Azteken en de Maya cultuur. Chia zaden bevatten vezels, omega-3, mineralen en proteïnen. Ze zijn zelfs één van de rijkste bronnen voor plantaardige omega-3. Daarnaast zijn de chia zaden van nature resistent tegen ongedierte waardoor er geen of nauwelijks bestrijdingsmiddelen gebruikt hoeven te worden. Goed voor mens en milieu!

Chia zaden bevatten veel vezels. Vezels bevatten geen voedingsstoffen voor je lichaam, maar ze zijn wel belangrijk voor een goede darmwerking. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen verstopping. Vezels geven je een verzadigd (vol) gevoel, waardoor de kans groter is dat je minder eet. In chia zaden zit de plantaardige versie van omega-3: ALA. Dit wordt door je lichaam omgezet naar de vorm die je lichaam kan gebruiken (EPA en DHA). De laatste vorm zit bijvoorbeeld ook in vette vis. Het advies is om 2 gram ALA per dag te nemen om het effect te laten hebben. In 15 gram chia zaden zit 2.7 gram ALA, dus dit is vrij makkelijk te realiseren. Chia zaden zijn een bron voor de volgende mineralen en spoorelementen: ijzer, magnesium, calcium, fosfor en zink.

Let op: Chiazaad heeft een bloedverdunnende en dus bloeddrukverlagende werking. Daarom is er een contra-indicatie met bloedverdunners, bloeddrukverlagers en vochtafdrijvende medicijnen. Pas dus op als je een te lage bloeddruk hebt, overleg met je arts over het gebruik samen met medicijnen.

warm winter ontbijt  chia

Ingrediënten warm winter ontbijt

* 1/2 cup vanille chiapudding

* 2 el geroosterde havermout

* 1 tl cacaomix of cacaopoeder

* 1/2 cup kersen diepvries

* 1 el gebroken blonde lijnzaadjes

* 1/4 cup amandelmelk/schuim opgeklopt

Methode

Rooster 2 eetlepels havermout in een pan met 1/2 tl kokosolie. Verwarm in en ander pannetje de kersen in een heel klein laagje water. Met een melkopschuimer kun je de amandelmelk verwarmen en opschuimen (let op; de substantie wordt niet voller).

In een kommetje doe je de chiapudding als eerste, daarna de kersen en de amandelmelk, en als laatste de cacaomix, gebroken lijnzaadjes en de havermout.

——————-

Variant warm winter ontbijt

Ingrediënten

* 1/2 cup vanille chiapudding

* 2 el geroosterde havermout

* 1/2 cup blauwe bessen

* 1 el hennepzaadjes

* 1/4 cup hazelnotenmelk

* 1/8 tl kaneel

* 1/8 tl vanille

Methode

Rooster 2 eetlepels havermout in een pan met 1/2 tl kokosolie. Verwarm in en ander pannetje de blauwe bessen in een heel klein laagje water. Met een melkopschuimer kun je de hazelnotenmelk verwarmen en opschuimen (let op; de substantie wordt niet voller).

In een kommetje doe je de chiapudding als eerste, daarna de blauwe bessen en de amandelmelk, en als laatste de hennepzaadjes, de havermout en de kaneel en vanille.