Geroosterde speltvlokken met palmkool, zwarte bonen, rozijnen en avocado
Wat vliegt de tijd.. het is alweer december. De laatste weken van het jaar 2018.
Er zijn al heel wat onderwerpen aan bod gekomen in al mijn blogs van de afgelopen jaren. Steeds probeer ik een item in een blog te verpakken, samen met wat informatie over een ingrediënt die dan verwerkt wordt in een vaak eigen recept.
Duurzaamheid
Dit jaar werd ik me nog meer bewust van het feit dat duurzaam leven erg belangrijk is.
De oceanen worden steeds meer vervuild door afval. Een grove schatting is dat tachtig procent van het afval op zee rechtstreeks van land komt, het gaat dus om miljarden kilo’s per jaar. De Plastic Soup Surfer draagt een steentje bij tegen de vervuiling van al het plastic. Zijn campagnes combineren plastic bewustzijn, verontreiniging met creativiteit, innovatie en constructieve oproepen tot actie.
Merijn’s missie: Plastic waste should not exist at all, it should be regarded as a resource.
Wisten jullie dat de productie van één pond vlees ongeveer 11.250 liter water kost?
Er is minder water nodig om een vegetariër of veganist (een die geen vlees, eieren of melkproducten eet) een jaar lang van voedsel te voorzien, dan er nodig is om één maand voedsel voor een vleeseter te produceren. Met het water dat verbruikt wordt voor de Nederlandse rundvleesconsumptie, kan een derde van de hele wereldbevolking een jaar lang in haar drinkwaterbehoefte voorzien.
Vegetarisch eten is erg lekker, gezond en gevarieerd, ook op langere termijn beter voor de mens, dier en omgeving. Waarom niet een dag (of meerdere dagen) in de week een vlees-en visloze dag!
Als we met z’n allen eens minder vlees zouden consumeren maakt dat een groot verschil.
Geroosterde speltvlokken met palmkool, zwarte bonen, rozijnen en avocado
Recepten onstaan vaak doordat je eens wat smaken uitprobeerd bij elkaar en verschillende combinaties te maken. Dit lunch gerecht is ook zo onstaan. Soms kijk ik in de koelkast wat er ligt en combineer ik wat smaken bij elkaar. Meestal is het een succes. Ras el hanout kan zelf worden gemaakt als je de ingrediēnten in huis hebt of haalt. Ras el hanout (Râs al hânout, رأس الحانوت) is een Marokkaans kruidenmengsel van soms 20 of meer specerijen. Het recept volgt hieronder:
Ingrediënten Ras el hanout
* 1 tl kaneel
* 2 tl korianderzaadjes
* 2 tl komijn
* 1 tl kurkuma
* 1 tl gemberpoeder
* 1 tl witte en/of zwarte peper
* 1/4 tl kruidnagel
* 1/4 tl anijszaadjes
* 1 tl kardemom
* 1/4 tl nootmuskaat
* 1/4 tl cayennepeper
** optioneel gedroogde lavendel of rozenknopjes
Methode
Meng met een vijzel alle kruiden tot een egaal mengsel. Doe het mengsel in een potje dat je kunt afsluiten.
Iets over palmkool
Palmkool, zwarte kool (Nederlands); Toskanischer Kohl, Palmkohl, Zierkohl (Duits); chou palmier, chou noir (Frans); black Tuscany kale, dinosaur kale, Tuscan lacinato kale (Engels); cavolo nero, nero di Toscane (Italiaans)
Een mooie (boeren-)kool met blauwgroene gelobde bladeren, die als ze wat groter zijn, gaan afhangen. Als ware het een palmboom.
Palmkool is rijk aan vitamine K en stoffen met geneeskrachtige eigenschappen. Deze stoffen bestrijden de vrije radicalen in ons lichaam, die zorgen voor vroegtijdige veroudering en de bijbehorende kwalen en ziektes. Ook heeft de kool een ontstekingsremmende werking, wat bijdraagt aan gezonde darmen.
Van palmkool is bekend dat het in de Romeinse tijd werd verbouwd. Het is een typisch Toscaanse kool die in de 19e eeuw volop in Nederland werd geteeld. Het is een kool met een verfijnde smaak, milder dan de andere kolen. Er kunnen lekkere gevarieerde recepten met deze kool gemaakt worden. Het kan in een stamppot worden verwerkt, in pasta’s, soepen, stoofpotten, smoothies of in het volgende recept wat ik bedacht ter plekke.
Het recept is op basis van 2 personen als lunchgerecht of hoofdgerecht.
Ingredienten
* 1 cup speltvlokken **
* 1 tl Ras el hanout
* 8 stelen palmkool
* handvol rozijnen
* blik zwarte bonen
* 1 avocado
* zeezout en peper
** In plaats van speltvlokken kunnen er ook havervlokken/ havermout worden gebruikt.
Methode
Strip met de hand het bladgroen van de dikke nerf en was de palmkoolbladeren. Er gaat 1 el roomboter of kokosolie in een pan. Doe dan 1 cup speltvlokken erbij en bak dit een minuutje. Dan kan de ras el hanout erbij. Na enkele minuten kunnen de kleiner gesneden bladeren van de palmkool erbij. De bladeren zullen wat slinken. Na een minuut of 3 kunnen de zwarte bonen erbij. Daarna de rozijnen. Breng op smaak met peper en zeezout indien gewenst.
Neem een mooi bord of kom en de geroosterde speltvlokken met zwarte bonen- kool en rozijnen kan erop gedaan worden. Prak een avocado fijn en eet deze erbij.
Groente bowl met gierst
Eigenlijk kan deze voedzame groente bowl als lunch- en avondgerecht gegeten worden. Het bevat verschillende groente die goed smaken bij elkaar, zoals radijs, gekleurde wortels, zoete aardappel, avocado en kiemen. Het is een veganistische versie (op de honing na) die makkelijk vegetarisch (met een eitje) of zelfs aangevuld kan worden met vlees of vis, indien je hier voor kiest. Dit soort maaltijden zijn echt favoriet, ze zijn is ontzettend lekker en voedzaam waardoor je ook niet zo snel een tussendoortje gaat nemen.
Eet de kleuren van de regenboog..
Eet zoveel mogelijk verschillende groenten en bepaalde soorten fruit in een zo rijk mogelijk kleurenpalet. Diepe kleuren geven aan dat iets veel fytonutrienten bevat. Dat zijn plantaardige voedingsstoffen die van nature in planten zitten en ze tegen virussen en bacteriën beschermen. Bij mensen hebben ze een soortgelijke werking.
Rood
Rode groenten- en fruitsoorten verminderen de kans op prostaatkanker, vermindert de groei van hormonen en zorgt voor een lager cholesterolgehalte. Bovendien helpt het tegen artritis-klachten. Voorbeelden: sinaasappels, kersen, veenbessen, papaja, grapefruit, radijs, frambozen, appels, druiven, paprika’s, tomaten, rabarber en watermeloen.
Oranje en geel
Oranje of geel gekleurd eten staat vooral bekend om de hoge niveaus van beta-carotenen, maar ook kalium, vitamine C en flavonoïden. Deze voedingsstoffen zijn een goede hulp bij het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Daarnaast zorgen ze voor een jonger uitziende huid en helpen sterke en gezonde botten op te bouwen. Voorbeelden: pompoen, golden kiwi, citroen, mango, ananas, mais, zoete aardappelen, mandarijnen, gele paprika, gele courgette, gele tomaten en watermeloen.
Groen
Groen is goed, want groene groente- en fruitsoorten bevatten vezels, calcium, foliumzuur, vitamine C en beta-caroteen. Deze verminderen het risico op kanker, zorgen voor een lager cholesterolgehalte en bloeddruk. Ze verbeteren de spijsverterming, versterken het immuunsysteem en de gezondheid van het netvlies. Voorbeelden: asperges, avocado’s, broccoli, spruitjes, selderij, chinese kool, komkommers, andijvie, groene appels, groene bonen, groene kool, groene druiven, peren, groene paprika, kiwi’s, prei, limoenen, erwten, spinazie, waterkers en courgette.
Blauw en paars
De stoffen van blauw en paarse groenten en fruit zorgen voor een beter immuunsysteem, een lagere bloeddruk en cholesterolgehalte. Daarnaast zorgt de opname van mineralen dat de spijsvertering verbetert en ontstekingen minder worden. Ook wordt de groei van kankercellen en tumoren vermindert. Voorbeelden: zwarte bessen, bramen, bosbessen, gedroogde pruimen, aubergine, vlierbessen, paarse druiven, granaatappels en rozijnen.
Wit
Oké, het is geen officiële kleur in het regenboogpalet, maar in ons voedingsschema mogen we de kleur wit zeker niet overslaan. Want in witte groenten- en fruitsoorten vind je voedingsstoffen die ons immuunsysteem meer kracht geven en het risico op kanker verkleinen. Daarnaast houdt het de hormoonspiegel in evenwicht. Voorbeelden: bananen, peren, bloemkool, knoflook, gember, koolrabi, champignons, uien, pastinaken, aardappelen, nectarines en perziken.
De hoeveelheid van de ingrediënten is voor 2 personen.
Ingrediënten
* 1 cup gierst
* 1 zoete aardappel
* 1 avocado
* 4 radijsjes
* flinke pluk kiemen
* 1 (paarse) wortel
Methode
Kook een 1/2 cup gierst met 1 cup water ongeveer 15 minuten tot het water is opgenomen en verdampt. Zet dit even opzij. Met een mandoline of kaasschaaf kan je dunne plakjes van de aardappel, wortel en radijs maken, natuurlijk kan er ook dun gesneden worden op een snijplank. Bak de zoete aardappel in een klontje roomboter of kokosolie, dit duurt ongeveer 5 minuten. De wortel is rauw in dit gerecht maar kan indien gewenst ook gebakken worden met de zoete aardappel. Ook de avocado kan in dunne repen gesneden worden (handige tip; snij de avocado door midden, haal de pit eruit en snij in de schil de repen). Maak de dressing en roer deze door de gierst heen. Alles is nu klaar om de bowl te maken.
Ingrediënten dressing
* 1 el tahini
* 1 tl appelazijn
* 1 tl coconut aminos
* 1 tl honing
* 3 el olijfolie
Methode
Doe alle ingrediënten in een potje met deksel of shaker en schud totdat alles gemengd is en romig.
Wraps met avocado vegaburgertjes en cashewdressing
Het is alweer december. Het sneeuwt, als ik een begin maak aan dit blog. Een dikke witte laag bedekt de tuin en omgeving. Prachtig is het, mits je niet teveel van huis hoeft te zijn. Onze kipjes vinden het gezellig in hun hokje, in de ochtend komen ze even kijken en scharrelen wat. Daarna weer op stok, hun welverdiende rustperiode. Ik kijk naar de frambozen- en bramenstruik die nog hier en daar een vruchtje hebben hangen aan een tak. Volgend jaar weer een volgende ronde, kijk er nu al naar uit.
Het recept deze keer zijn gevulde wraps. De wraps zijn gekocht, gemaakt van spelt en havermeel. Er zijn ook geheel glutenvrije wraps te krijgen én je kan ze ook zelf maken. Supersimpel is dit lunchgerecht en je kan veel variaties creëren. Probeer ook eens een wrap te maken met sla, hummus en tofu, of met pulled jackfruit, artisjokken en kiemen. Ideaal om de wrap als lunchidee mee te nemen. De stukjes passen in elke lunchtrommel.
Met de burgertjes gemaakt van o.a kikkererwten en de combinatie avocado en cashewsaus, maakt deze bijzonder lekker.
Ingrediënten vegaburgertjes
* 1 potje kikkererwten
* 6 zongedroogde tomaatjes
* 1 tl komijnpoeder
* 2 el olijfolie
* handvol peterselie
* 3 el kikkererwtenmeel
* 1 kleine rode ui
Methode
Schud het potje kikkererwten in een zeef en spoel ze ‘schoon’ onder de kraan. Snij de tomaatjes klein en de rode ui fijn. Daarna kunnen ze in een keukenmachine samen met de klein gesneden zongedroogde tomaatjes en rode ui. Meng dit samen. Dan kan het komijnpoeder, de olijfolie en de peterselie erbij gemengd worden. De massa is nu nog niet droog genoeg en lijkt op een soort hummus. Het kikkererwtenmeel kan er nu ook bij gedaan worden. Doe het mengsel in een kom. Kneed het met de hand nog even en kijk of het niet teveel aan je handen plakt. Maak balletjes en druk deze dan plat. Bak de burgertjes in een koekenpan aan beide kanten enkele minuten.
Ingrediënten cashewdressing
* 1 cup cashewnoten
* 1/2 cup water
* 1 tl appelazijn
* 1 el citroensap
* 1 tl misopasta
Methode
Als je de cashewnoten van tevoren weekt worden ze zachter en makkelijker te blenden.
Doe de cashewnoten, water, appelazijn en citroensap in de blender. Blend dit tot een smeuige massa. Doe de misopasta erbij en eventueel nog wat water, totdat er een gladde saus ontstaat.
De wraps
De wraps zijn extra lekker, door ze even in een koekenpan op te warmen. Niet te lang anders gaan ze breken. Neem een avocado (of twee) snij deze door en haal het vruchtvlees eruit met een lepel. Prak de avocado in een kommetje en besprenkel het met wat citroensap. Dit wordt de eerste laag voor de wrap.
Smeer het avocado mengsel in het midden van de wrap. Vervolgens leg je er 2 of 3 vegaburgertjes op. Daarna heb ik er wat alfalfa bovenop gelegd, dit kan ook een andere kiemgroente zijn. Dan de cashewsaus als laatste erbij. Vouw de wrap als een rolletje en snij het door in twee of meerdere stukken.
5 groene smoothies
Veel mensen zouden eens moeten weten hoe lekker én gezond een groene smoothie is, of misschien ben jij wel één van degene die net als ik al vrijwel elke morgen een (groene) smoothie drinkt!
Smoothieclass
Als ik de groene smoothie introduceer en enkele varianten laat zien en proeven in een van de smoothieclasses die er de afgelopen jaren bij mij thuis zijn geweest, wordt er gekeken met een bijna verbaasde gezichtsuitdrukking hoe een groen drankje met groente en fruit zo lekker zijn! De leukste gezichtjes zijn die van de kinderen die hier dan te gast zijn geweest voor een kinderfeestje.
Basis technieken
In de volgende groene smoothies zit dus groente en of kruiden verstopt, deze geven de groene kleur aan het drankje. Samen met een vloeistof als water, plantaardige melk, thee of sap dient dit als basis. Voor een verdikking zorgen bijvoorbeeld, bananen, avocado’s, (kokos)yoghurt of granen zoals havermout. Als beleving en gezondheidsbonus zijn er kruiden of specerijen, gember, kurkuma, peterselie, koriander of andere kruiden.
Voor de extra sensatie kun je ook nog superfoods toevoegen, net zoals in de smoothies hieronder. Denk aan hennep- of chiazaadjes, proteïnepoeder, gedroogde gojibessen, macapoeder of groene poeders die de gezondheid erg bevorderen.
Voordelen
Groene bladgroenten zijn een belangrijke bron van eiwitten, vitaminen, vezels, anti-oxidanten en mineralen. Ze bevatten stoffen die in geen enkele andere groentesoort te vinden zijn. Groene bladgroenten helpen bovendien ‘verzuring’ van het lichaam tegen te gaan. Dat betekent dat ze stoffen bevatten die je lichaam zuiveren van gifstoffen die kunnen ophopen door luchtvervuiling, bewerkt voedsel en het afsterven van je eigen lichaamscellen. PH-waarde is de belangrijkste rol van voeding in het onderhouden van een evenwicht tussen zuren en basen in onze lichaamsweefsels. Meer over de zuurtegraad, oftewel PH- waarde van je lichaam, lees je in het blog van de zoetzure komkommer.
Door groene smoothies toe te voegen aan je eetpatroon merk je binnen twee weken al verschil in je lichaam. Je ondergaat als het ware een detox-kuur, en gaat je snel fitter en gezonder voelen. Door smoothies te drinken wordt je niet alleen energieker, ook je huid wordt mooier, je verliest vet, vermindert allergische reacties, acne en verkleint de kans op aandoeningen als kanker en osteoporose en ga zo maar door. Reden genoeg om dit eens te proberen..
Tips
* Drink je smoothie solo.
* Kauw op je smoothie, zoveel mogelijk.
* Kies zoveel mogelijk voor biologisch.
* Kies zoveel mogelijk voor locaal groente en fruit.
* Gebruik bladgroente en kruiden in de smoothie.
* Drink je smoothie in de ochtend als start van de dag
* Drink en bewaar je smoothie in een glazen fles of potje en niet in plastic.
* Gebruik mild smakende bladgroente zoals sla, spinazie, boerenkool, postelein of bleekselderij.
* Bevroren fruit is een heel goed alternatief voor vers fruit, in de zomer is het voordelig om grote hoeveelheden bij een boer te kopen en in de vriezer te doen.
* Superfoods verrijken je smoothie, als je lichaam meer vitaminen en mineralen nodig heeft.
* Combineer je smoothie niet met veel verschillende ingrediënten.
1. Groene boerenkool smoothie
Ingrediënten
* 1 cup (kokos) water
* 1 cup fijngeneden boerenkool
* 1 appel in stukjes
* 1 banaan
* 1 tl citroensap
* 1 el proteïnepoeder (vanille)
Methode
Snij de boerenkool fijn, gebruik het blad niet de stengel. Snij ook de appel in stukken. Pers de citroen uit. Alle ingrediënten kunnen in een blender, of gebruik de staafmixer. Mix het tot een romig geheel.
—————-
2. Groene kruiden smoothie
Ingrediënten
* 1 cup amandelmelk
* 1 cup kruiden, peterselie en/of koriander
* 1 banaan
* 1 kiwi
* 1 el citroen- of limoensap
* 1 el chiazaadjes
Methode
Pers de citroen of limoen uit, pel de banaan. Alle ingrediënten kunnen in een blender, of gebruik de staafmixer. Mix het tot een romig geheel.
—————-
3. Groene romige gember smoothie
Ingrediënten
* 1 + 1/2 cup afgekoelde groene thee of water
* 1/2 avocado
* 1 cup spinazie
* 1 cup mango
* 1 el notenpasta ( amandel-walnoten- cashewpasta)
* 2 tot 3 cm verse gember fijn gehakt.
Methode
Zet een grote beker groene thee, of gebruik water. Snij de mango in blokjes of schrijfjes. Halveer de avocado en hak het stukje gember in kleinere stukjes. Alle ingrediënten kunnen in een blender, of gebruik de staafmixer. Mix het tot een romig geheel.
—————-
4. Groene sinaasappel smoothie
Ingrediënten
* 1 + 1/2 cup verse sinaasappelsap
* 1 banaan
* 1 cup spinazie
* 1 el hennepzaadjes
* 1 el proteïnepoeder (vanille)
Methode
Pers 4 tot 6 sinaasappels uit en meet 1 cup af. Pel de banaan. Alle ingrediënten kunnen in een blender, of gebruik de staafmixer. Mix het tot een romig geheel.
—————-
5. Groenste smoothie
Ingrediënten
* 1+1/2 cup hennepmelk
* 1 banaan
* 1 peer
* 1 cup boerenkool
* 1 el groene thee of groene poeder (greens)
* 1 tl chiazaadjes
Methode
Maak de hennepmelk (klik). Pel de banaan, snij de peer in stukken. Snij de boerenkool fijn, gebruik het blad niet de stengel. Alle ingrediënten kunnen in een blender, of gebruik de staafmixer. Mix het tot een romig geheel.
Zwarte quinoa met zeekraal avocado en pijnboompiten
Je hoeft helemaal niet veel te eten om je ‘honger’ te stillen, en te genieten van je keuze van dat moment. Je maag vullen tot 3/4 is het beste wat je voor je hardwerkende orgaan kunt doen. Dus niet eten totdat je echt vol zit, maar in een rustig tempo het gerecht nuttigen is beter, en je hebt minder nodig dan je denkt. Voor de één is het prettig om 3 maaltijden te eten op een dag, en de ander gedijt weer beter op 4 tot 6 kleinere porties.
Deze ‘dish’ kun je ook naar eigen wens creëren. Met restanten uit de koelkast kun je prima een verantwoorde lekkere maaltijd maken, laat je creativiteit los, neem een kijkje op dit blog of in een kookboek voor inspiratie. By the way, mijn receptenboek komt eraan, inclusief deze en een flink aantal nieuwe recepten! Zijn jullie benieuwd?
De quinoa is een pseudograan (eigenlijk een zaad) die erg populair is de laatste jaren, het is lekker en voedzaam. Je hebt verschillende soorten quinoa, van rode, blonde en zwarte zelfs, de blonde is het neutraalst van smaak, de andere twee zijn iets krachtiger.
Iets over quinoa..
Toen de Spanjaarden Latijns-Amerika veroverde, verboden zij de teelt van quinoa omdat ze zich realiseerde wat voor versterkend en belangrijk voedingsmiddel het was. In het land van herkomst uitgesproken als keen-wa, staat het bekend als de ‘moeder van alle granen’, wat het belang in voedingskundig en spiritueel opzicht aangeeft. Als het gekookt wordt, laat het graan een deeltje los waardoor het de korrels een soort stralenkransje krijgen. Quinoa is eiwitrijker dan andere graansoorten en bevat bovendien alle essentiële aminozuren. Het bevat ook een aantal vitamines van de B- groep, waaronder vitamine B5, die belangrijk is voor de aanmaak van adrenaline. De mineralen mangaan, magnesium, fosfor, koper, zink en kalium zijn ook vertegenwoordigd in dit pseudograan.
Ingrediënten voor 2 personen
* 1 cup quinoa (gekookt)
* 1 of 2 bakjes zeekraal
* 2 avocado’s
* 1 teentje knoflook
* 1 limoen
* 2 el pijnboompitten
Methode
Kook de quinoa volgens de gebruiksaanwijzing of doe 1 cup quinoa en 2 cups water in een pan en kook deze vervolgens ongeveer 15 minuten, de quinoa wordt geabsorbeerd door het water.
Prak de avocado’s in een kom en sprenkel er limoensap overheen.
Bak de zeekraal in een pan met 1 tl kokosolie of roomboter, er kan een teentje knoflook worden bijgevoegd voor nog wat meer smaakbeleving, ongeveer 5 minuten bakken op een laag vuur.
Je kan de quinoa mengen met de zeekraal en verdeel het mengsel op de borden. De geprakte avocado kan erbij en de pijnboompitten kunnen eroverheen worden gedaan. Besprenkel alles nogmaals met het limoensap. Eventueel wat verse peper kan het compleet maken.
Social media
