Tussendoortjes en snacks

Proteïne balletjes

Sinds april vorig jaar doe ik aan crossfit. Toevallig ook nog in onze woonplaats, aan de rand van het dorp bij Crossfit Maashees.

Crossfit Maashees

De eerste les was pittig. Van weinig tot niets aan sport gedaan die afgelopen tijd, tot vol erin. Bij crossfit daag je jezelf tot het uiterste. Dit natuurlijk opbouwend naar eigen groei en kunnen van het moment.

De lessen zijn opgebouwd uit een warming-up, daarna een stuk techniek van een bepaald onderdeel en dan volgt de WOD. Gelukkig is de begeleiding van Stan van Ijzendoorn en Wilco Lindner erg goed en krijg je, omdat de groepen niet zo groot zijn veel persoonlijke aandacht. Deze twee coaches zijn tevens de eigenaren van Crossfit Maashees.

Crossfit

Crossfit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gynastiek combineert in één trainingsvorm. Het is erg afwisselend en iedere keer weer anders.

Het doel van CrossFit is functioneel bewegen, bewegen op een manier wat je lichaam fit en sterk maakten waar jij je goed door gaat voelen. Denk aan bewegingen als klimmen, rennen, tillen en springen. Deze komen voor in oefeningen zoals touwklimmen, gewichtheffen en box jumps. Dit zijn nog maar enkele oefeningen van het aanbod van crossfit.

WOD

De WOD is een workout die elke dag anders is, de CrossFit boxen stellen zelf een WOD op die dan meestal door alle leden wordt gedaan. Het doel hiervan is ervoor te zorgen dat de trainingen nooit precies hetzelfde zijn en er dus gevarieerd getraind wordt.

Een WOD rx geeft aan dat je een workout uitvoert zoals deze beschreven is, dus met precies het aantal gewicht en herhalingen dat voorgeschreven staat. Als beginnende crossfitter moet je er zeker niet naar streven om een WOD altijd te rx’en. Als je nog niet klaar bent voor een bepaald gewicht is het verstandig om deze te schalen. Het niet goed uitvoeren van de oefeningen zou dan blessures kunnen opleveren.

crossfit  crossfit

Mijn ervaring

Gewichtheffen, double unders, handstand push- en muscle ups zijn onderdelen die er zo gaaf uitzien, maar voor mij nog wel flink oefenen. Doordat ik als kind aan gymnastiek, turnen en dansen heb gedaan is er een ‘kleine’ basis gelegd en is er hoop.

Wat de laatste tijd opvalt is dat ik wat sterker aan het worden ben. Een deadlift lukt al met bijna 70 kilo, de double unders gaan steeds meer achter elkaar en zelfs een handstand push-up gaat al beter. Gewichtheffen boven mijn hoofd, zoals een pushpress of clean & jerk is nog wel een uitdaging. Mijn linkerarm/ schouder is achtergebleven bij de opbouw in kracht i.v.m een blessure. Met de juiste techniek en aandacht door de coaches, wordt dit verleden tijd.

Voeding & crossfit

Het herstel van de intensieve WOD’s en of trainingen zijn een belangrijke factor van CrossFit.

Ieder lichaam reageert anders op trainingen en herstelt op zijn eigen manier. De één kan erg snel van een zware workout herstellen, terwijl de andere hier een paar dagen voor nodig heeft. Belangrijke factoren die een rol spelen bij het herstel zijn slaap, hydratatie, voeding en eventuele supplementen. Ook het gebruik van een foamroller, stretchen en rekken zijn belangrijk.

Als 95% vegetarier die absoluut geen vlees eet, is het best lastig om de juiste voeding binnen te krijgen. Ik streef een plantaardig dieet na en voel mij er erg goed bij. Voeding is persoonlijk en iedereen heeft zo zijn of haar wensen betreft de eetwijze. In het blog waar ik een top 10 van plantaardige eiwitten op een rijtje heb gezet, kan je eventueel ideeën opdoen.

Bij dit blog heb ik gekozen voor een gemakkelijk recept van balletjes gemaakt van o.a pindakaas en dadels. Dit klinkt al erg lekker voor degene die dit graag eet (of snoept!). Met de proteïne poeder erbij zijn deze balletjes eiwitrijker en samen met een gezonde smoothie is dit een goed idee na een workout.

proteine balletjes

Van het recept kunnen ongeveer 20 balletjes worden gemaakt.

Ingrediënten proteïne balletjes

* 1 cup mejoul dadels

* 1/3 cup pindakaas

* 1/2 cup havermout

* 1/4 cup proteïne poeder (vanille)

* 2 el water

Methode

Ontpit de dadels van hun pit en kroontje. Doe deze daarna in een keukenmachine samen met de pindakaas, havenmout en de proteine poeder. Maal alle ingrediënten tot een massa die kruimelig wordt. Dan kunnen er 2 eetlepels water bij zodat het mengsel wat meer plakt als je er balletjes van draait. Maak van het mengsel de proteïne balletjes. Ze kunnen meteen worden gegeten maar ze worden wat steviger in de koelkast. Wachttijd; slechts 30 minuten. Geniet ervan!

 

 

 

 

 

 

Chocolade granola clusters

Een lekkere variatie op de gewone granola is die met een smaakje. Je kunt verschillende specerijen gebruiken om hiermee je persoonlijke favoriet te maken. Met chaikruiden is het ook erg smaakvol. In dit blog maken we er eentje met cacaopoeder, die dit tot een chocolade lekkernij maakt. Rauwe cacao is erg gezond, het bevat een lading antioxidanten. Antioxidanten beschermen ons tegen aandoeningen en ziekten die met ouderdom gepaard gaan. Ze beschermen ons DNA tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Cacao bevat omega -6 vetzuren en de mineralen magnesium, ijzer, chroom, mangaan, zink en koper. Meer informatie en een recept van de cacaomix vindt je hier!

Granola is makkelijk en snel en kan in een grotere hoeveelheid gemaakt worden. Superhandig, want je hebt meteen een voorraad. Mocht je in de ochtend niet veel tijd hebben, is het fijn dat er meteen iets te eten is.

Voorbereiden oftewel food prepping vergt even wat werk, maar je hebt er profijt van als je een drukke week of tijd tegenmoet gaat.

Food/ meal prepping

Meal Preparation, sometimes called “meal prep,” is the process of planning and preparing meals. –wikipedia

Op Instagram zie je het vaak voorbijkomen, de zogenaamde Meal preps. Er zijn vele sporters die hun eten voor de hele week bereiden en het in de koelkast of vriezer bewaren. Zo bespaar je veel tijd gedurende de week, weet je precies wat je eet, hoeveel je eet en hoef je dus niet elke dag te bedenken wat je gaat eten. Ondanks dat koken erg leuk is en erg van gevarieerd eten houd, ga ik dit toch eens toepassen. De tips met wat ik gemaakt heb en de ervaring zal ik delen zodra ik dit geprobeerd heb.

granola chocolade

De hoeveelheid van het recept is genoeg voor een glazen beugelpot van 2 liter.

Ingrediënten chocolade saus

* 3 bananen

* 5 grote of 10 kleine dadels (geweekt)

* 1/4 cup cacaopoeder

* eventueel wat weekwater van de dadels

—————–

Ingrediënten granola clusters

* 2 cups havermout

* 1/4 cup gepofte quinoa

* 1/2 cup zonnebloempitten

* 1/4 cup kokossnippers

* 1 tl vanille poeder

Methode

Ontpit de dadels en zet deze in een kommetje met water. Verwarm de oven voor op 150/ 160 graden. Neem een bakplaat en bekleed het met bakpapier.

Pel de bananen en doe ze in een blender. Daarbij kunnen de ontpitte dadels en het cacaopoeder. Mix dit tot een dikke saus. Schenk er wat weekwater bij indien het een te dik mengsel wordt. Zet even opzij.

Voor de granola neem je een glazen kom. Doe de havermout, gepofte quinoa, zonnebloempitten, kokossnippers en de vanille erin. Meng dit bij elkaar.

Nu kan de chocoladesaus erbij. Zorg ervoor dat alle droge ingrediënten een coating krijgen. De granola kan nu op een bakplaat worden gedaan. Zet de bakplaat in de oven voor ongeveer 20 tot 30 minuten.

 

 

 

 

 

 

Geroosterde aardappel knoflook & tijm

Comfortfood it is..!, deze geroosterde of gebakken aardappeltjes, maar wel lekker! In de oven gaan bij ons vaker groente zoals wortel, biet, ui, venkel, zoete aardappel en pompoen, als ik het wekelijkse recept van de geroosterde groente maak. Af en toe zijn er niet genoeg van de genoemde groente voorradig en neem ik wat stukjes aardappel om mee te roosteren. Natuurlijk kan je de gewone mayonaise erbij eten( net zoals mijn man nog steeds doet), maar ik maak zelf een avocado of een tahini mayonaise hierbij. De avocado dressing/ mayonaise staat in mijn receptenboek en de tahini variant komt binnenkort op dit blog, met een gerecht dat een gezonde variant is van de bitterbal. Benieuwd?

Comfort food

Het zijn smakelijke gerechten die op een traditionele manier bereid worden en doen denken aan de tijd dat je veilig en geborgen bij je ouders aan de eettafel zat. In tijden van stress, spanning, verdriet of eenzaamheid grijpen we allemaal weleens naar ons favoriete comfort food, of guilthy pleasures.

Waarom doen we dat eigenlijk?

Uit onderzoek blijkt dat het niet gaat om het eten zelf, maar om de herinnering die je aan het eten hebt die je troost (comfortbrengt. Als je bijvoorbeeld vroeger als kind iets met suiker kreeg als troostmiddel, grijp je nu ook sneller naar iets zoets als het even niet zo fijn is op dat moment. Ook de hormonale huishouding kan flinke invloed hebben op de behoefte hieraan trouwens. Toch heeft al het comfort food een aantal dingen gemeen.

* Om comfort food echt te laten troosten, zijn het altijd grote hoeveelheden.

* Comfort food is minder gezond, en het bestaat vaak uit vet, koolhydraten of suiker.

* Na het eten van comfort food wil je verzadigd (vol) voelen.

* Comfort food roept gevoelens op van nostalgie, troost of veiligheid. Vaak is comfort food een traditioneel en/of makkelijk klaar te maken gerecht.

De 80/20 regel

Dit is geen strikte dieetregel, maar slechts een leidraad voor een gezonde levensstijl die makkelijk vol te houden is.

Er is dus hoop, want mocht de regel 80/20 aangehouden worden, is er dus altijd ruimte voor iets lekkers dat onder de noemer minder gezond staat. Dit geeft niet zoveel druk als je af en toe de teugels mag laten vieren en mag snoepen van iets zoets of hartigs waar je op dat moment naar verlangt, zolang je maar bewust blijft van het feit dat je dit niet iedere dag/ week kunt eten.

aardappelen  geroosterde aardappelen

Ingrediënten geroosterde aardappel knoflook en tijm

* 10 kleine of 5 grote aardappels

* 1 bol knoflook

* 6 takjes tijm of gedroogd

* 3 el olijf- of kokosolie

Methode

Verwarm de oven voor op 180 of 200 graden. Snij de aardappels in partjes of in gewenste vorm. Verzamel ze in een kom, als er minder tijd is kunnen de partjes worden voorgekookt, dit hoeft maar enkele minuten. Pel de knoflook in teentjes en haal de schil eraf. Schenk olijfolie of kokosolie over de aardappelstukjes en de knoflook zodat ze een coating krijgen. Doe de stukjes aardappel op een bakplaat of vorm met bakpapier eronder. De takjes tijm leg je ertussen voor de smaak.

 

 

 

Glutenvrij naan brood / hartige pannenkoek

Mijn boek is nu iets langer dan een week uit en er worden al recepten gemaakt en foto’s opgestuurd door jullie, wat is dit leuk zeg!

Voorzichtig ben ik begonnen met een klein aantal boekjes te laten drukken, maar het ziet er naar uit dat een tweede druk er gaat komen..

In mijn hoofd ben ik alweer bezig met nieuwe dingen. Elke week zijn er dagen bij waar ik een aantal ideeën uitprobeer en zo ontstaan er recepten. Mijn inspiratie haal ik uit onze moestuin, kookboeken, tijdschriften, reisprogramma’s, (nieuwe) mensen die ik ontmoet, restaurants en lunchgelegenheden, internet, facebook, instagram, en andere foodblogs. Eigenlijk is het hele leven, één grote inspiratiebron.

Dit simpele recept zijn eigenlijk hartige pannenkoekjes, of kleine poffertjes wat je zelf het leukst vindt. Het is gebasseerd op Indiaas naanbrood waarbij wel alle ingrediënten uit India vandaan komen. Je kan het ook zonder kruiden maken dan hou je een heel makkelijk recept over dat je als basis kunt gebruiken voor bijvoorbeeld een bodem. Met een zelfgemaakte pesto, notenkaas, hummus of dressing kun je dit aankleden, en de toppings van vers gesneden groente zoals tomaten, sla, of avocado maak je hiervan  een complete maaltijd.

Iets over komijn..

De plant wordt toegepast als specerij met een lichte nootsmaak, afkomstig van een plant met fijne smalle blaadjes. Komijn is afkomstig uit Iran, Syrië, India en Turkije. De plant groeit het best in een zanderige bodem in een gebied met een warm klimaat. In Nederland is gemalen komijnzaad ook wel bekend als ‘djinten’ of ‘djintan’. Behalve ijzer zitten er nog andere mineralen in komijn, zoals mangaan, magnesium en calcium. Komijn blijkt de aanmaak van enzymen door de schildklier te stimuleren. Deze enzymen zorgen voor een betere spijsvertering. Ook belangrijk, het bevat antioxidanten die de vrije radicalen neutraliseren. Kortom een veelzijdig, gezond en smaakvol specerij dat in veel gerechten toegepast kan worden.

naan brood  naan brood

Ingrediënten

* 1 cup kikkererwtenmeel

* 1 cup kokosmelk

* 1/4 tl zeezout

* 1/2 tl fijngestampte koriander zaadjes

* 1/2 tl komijn poeder

* 1 el ghee (voor in te bakken)

———————

* gebakken in ghee, dit is een substantie in Indiase vorm van geklaarde boter.

Methode ghee maken

Ghee kun je makkelijk zelf maken door een pakje roomboter te laten smelten in een pan op laag vuur. Laat de boter smelten tot het gaat bubbelen. De melkdeeltjes gaan zich scheiden, en het schuim dat onstaat kun je met een lepel eraf scheppen. Na ongeveer 20 minuten is de ghee klaar. Haal de pan van het vuur en filter de ghee door een kaasdoek in een zeef of door een koffiefilter.

Methode naan/ hartige pannenkoekjes

Neem een glazen kom en doe daar het kikkererwtenmeel en het zeezout in. Schenk de kokosmelk erbij en mix het met de garde ertussen. Meng het koriander- en komijnpoeder erbij. Doe er water bij als de substantie te dik mocht zijn.

Bak het naan brood in een pan in een theelepel ghee of kokosvet. Ik bakte 3 kleine pannenkoekjes per keer. Het naanbrood is aan een kant klaar als het droger wordt en de onderkant loslaat, keer dan om voor de andere kant goudbruin te laten worden. Je kan 16 kleine of 6 tot 8 grotere koeken bakken van het mengsel.

 

 

Zoetzure komkommer

Mijn opa en oma van mijn vaders kant hadden een kersenbedrijf, daarnaast was er ook een grote moestuin waar de familie veel tijd doorbracht en van genoot. Ik heb hele fijne herinneringen aan vroeger, want hoe cool was het om heerlijk rond te struinen, in bomen te klimmen, hutten te bouwen en verstoppertje te spelen, en lekker vies te worden.  Waarschijnlijk komen daaruit ook mijn groene vingers, en vandaag op de dag ga ik lekker door met het onderhoud in onze eigen moestuin.

Komkommers waren niet dit jaar te vinden in onze tuin, deze heb ik gekregen van een familielid die ook tuiniert. Het recept wat ik er van maakte past en smaakt goed bij een lunch, avondgerecht, en zelfs als tussendoortje. Het geeft een frisse touch aan bijvoorbeeld een pittiger gerecht zoals een curry of een chili.

PH- waarde

De belangrijkste rol van voeding is het onderhouden van een evenwicht tussen zuren en basen in onze lichaamsweefsels.

Deze balans wordt PH genoemd. De zuurtebasebalans varieert van volledig zuur tot volledig basisch 14,0 waarbij 7,0 neutraal is. Het lichaam maakt grotendeels gebruik van elektrolyten om de zuurgraad in balans te houden. Een elektrolyt is een mineraal dat in opgeloste vorm elektriciteit geleidt. Natrium, kalium, calcium, magnesium, lithium, en fosfor zijn de belangrijkste elektrolyten van het lichaam. Welke voedingsmiddelen alkalisch en welke zuurvormende zijn, wordt voornamelijk bepaald door het mineralengehalte van het voedingsmiddel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan basische mineralen zijn calcium, magnesium, silicium, ijzer, natrium, en mangaan. Een overdaad aan verzuring is echter zowel op korte termijn als langere termijn schadelijk, omdat dit leidt tot onstekingen, spanning, stijfheid, afbraak van weefsel, vocht vasthouden, jeuk, verkalking en meer vervelende klachten die er kunnen ontwikkelen in ons lichaam.

komkommer  komkommer zoetzuur

Iets over komkommer..

Komkommer is het waterigste lid van de familie waartoe ook de pompoen, courgette en de watermeloen behoren. Door het hoge watergehalte en de vele mineralen die de komkommer bevat is dit een van de beste vochtafdrijvende middelen die er zijn. Het helpt het lichaam water af te voeren, waardoor de bloeddruk laag kan blijven. Het drinken van voldoende water is zoals bekend heilzaam voor de werking van de ingewanden. Komkommers zijn rijk aan silicium, een mineraal dat een zachte huid bevordert en een positieve uitwerking heeft op de bot en weefselstructuur in ons lichaam. Verder bevat het ook het zuiverende mineraal molybdeen. Ook aanwezig in komkommer is vitamine C, kalium, magnesium en vezels.

————————

Zoetzure komkommer

* 1 komkommer (biologisch)

* 1/2 cup appelazijn

* 1/2 cup water

* takjes verse dille

* 1/4 tl zeezout

* snuf peper

* 1 el kokosbloesemsuiker of honing

Methode

Snij de komkommer in schijfjes of stukjes. Doe deze in een glazen pot, bijvoorbeeld een Ball Mason Jar.

Schenk dan de appelazijn en het water erbij, de dille, het zeezout en eventueel de kokosbloesemsuiker, druk het mengsel goed aan. Om de smaken te laten ontwikkelen kan het potje in de koelkast bewaard worden. Na minimaal 1 dag (nog beter is 3 dagen) gewacht te hebben is de gezonde zoetzure komkommer klaar voor gegeten te worden.